Pre harmonickú postavu potrebujete nielen diétu, musíte si vybrať najefektívnejšie cvičenia na chudnutie. Pamätajte však, že je veľmi dôležité brať ich vyváženým spôsobom, aby ste mohli posúdiť skutočné možnosti. Niekedy najjednoduchšie cvičenia na chudnutie poskytujú najlepší výsledok, už len preto, že je pre človeka ľahšie naučiť sa, ako ich správne vykonávať. Veľa závisí od toho, aký životný štýl človek vedie vo všeobecnosti. Takže zároveň strava a cvičenia na chudnutie poskytujú maximálny účinok. Prísna diéta a silový tréning však nie sú kompatibilné, čo už kladie obmedzenia a núti človeka hľadať iné metódy. Zvážte, aké cvičenia robiť, aby ste schudli v jednom alebo druhom prípade.
Cvičenia pre začiatočníkov
Odborníci odporúčajú výber jednoduchých komplexov pre každý deň, najmä ak človek nemá špeciálnu fyzickú zdatnosť. Prečo si veci nesťažiť? Pretože príliš zložité úlohy znižujú motiváciu pre ďalšie cvičenia, nehovoriac o tom, že svaly, ktoré nie sú na takúto záťaž zvyknuté, sa môžu zapáliť a bolieť.
Veľa závisí od toho, koľko času sa počas dňa venuje športu. Ak chodenie do posilňovne vôbec nefunguje, môžete cvičiť v kancelárii. Takéto pohyby na chudnutie môže vykonávať začiatočník. A niektoré zvládnu aj bez povšimnutia ostatných. Môžete napríklad silne stiahnuť brucho (na posilnenie brušných svalov), môžete pravidelne namáhať zadok bez toho, aby ste vstali od stola. Aké ďalšie cvičenia je možné vykonávať v kancelárii? Dokonca aj malé drepy sa považujú za dostatočne účinné (stačí robiť 10-15 krát každé dve hodiny). Niektorí odborníci sa domnievajú, že by sa malo robiť ohýbanie a popíjanie (s námahou). Potom môžete ľahko masírovať krk, aby ste zvýšili prietok krvi. Samozrejme, ak sa úrady pozerajú na takéto súbory cvičení na chudnutie na pracovisku blahosklonne.
Podobné cvičenia je možné vykonávať aj doma. Okrem toho sa v tomto prípade denné cvičenia na chudnutie môžu vykonávať na veľkej lopte - fitball. V tomto prípade plní rovnakú úlohu ako kancelárska stolička, môžete sa na ňu spoľahnúť. S ním môžete vykonávať večerné aj ranné cvičenia na chudnutie, pričom im vyhradíte asi 20 minút. Postupom času môžete predĺžiť ich trvanie na pol hodiny, pričom interval medzi nimi a jedlom uhádnete tak, aby to bolo aspoň hodinu. Zakaždým, keď tieto fyzické cvičenia na chudnutie musia byť dokončené strečingom - strečingom. Vykonáva sa aj v sede na fitlopte, udržiavaní správneho držania tela a miernych náklonoch tela v rôznych smeroch.
Aj v takto skrátenej forme môžu takéto cvičenia na chudnutie za týždeň znížiť hmotnosť o 1 kg, ak je tiež správna výživa.
Posilňovacie cviky na chudnutie: plank s úpravami
Existujú rôzne spôsoby, ako schudnúť. Je však nepravdepodobné, že by sa dalo niečo porovnávať so silovým tréningom z hľadiska účinnosti. Sú to cviky na rýchle chudnutie. Vykonávajú sa pomocou dodatočných škrupín. Aj keď existujú niektoré cvičenia, ktoré nevyžadujú nič iné. Ide napríklad o klasický plank. Toto je názov univerzálneho statického cvičenia. Je vhodný pre tých, ktorí z nejakého dôvodu nemôžu pravidelne chodiť do posilňovne, no chcú schudnúť. Plank má dve výhody – nezaberie veľa času a je to veľmi efektívne cvičenie.
Prečo poskytuje chudnutie? Pretože v procese jeho implementácie pracujú všetky svaly, hoci najväčšia záťaž padá možno na brušné svaly a zadok. Po prvé, nahromadenie tuku opúšťa spodnú časť brucha a až potom sa pás začína znižovať, pretože sú zapojené aj bočné svaly. Na dosiahnutie najlepších výsledkov je potrebné počas cvičení zatiahnuť žalúdok.
Dôležitá je aj práca gluteálnych svalov. To vám umožní zbaviť sa celulitídy a dobre utiahnuť tvar. Áno, a svaly na nohách zapájajú takmer všetko, od lýtok až po stehná, takže aj nohy zoštíhlia. A nakoniec, toto cvičenie, aj keď neprispieva k chudnutiu rúk, ale ochabnutosť zmizne a vyzerajú atraktívnejšie.
Klasická verzia planku vyzerá takto: stoj v ľahu (vykonávaný na tvrdom povrchu alebo podložke na jogu, referenčnými bodmi sú ponožky a lakte), potom sa musíte oprieť o predlaktia, pričom hlava by mala byť v súlade s chrbticou, ale nemusíte sa pozerať hore, ale dole. Dôležité je sledovať polohu chrbta, aby bol rovný a spodná časť chrbta sa neprehýbala. Nohy by tiež mali zostať rovné. Navyše, čím bližšie sú nohy posunuté, tým ťažšie to bude vykonávať, čo zvýši efektivitu. Tu v takejto napätej polohe (a brušné svaly by mali byť tiež napnuté) musíte zostať určitý čas - najskôr sa telo bude triasť z prepätia.
Toto cvičenie sa musí vykonávať každý deň. Odporúča sa začať s 20-30 sekundami v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti. Postupne musíte predĺžiť trvanie cvičenia. Postupom času môžete dosiahnuť až 120 sekúnd. A cvičenie môžete upraviť. Aby ste to urobili, z tejto pozície, bez toho, aby ste si pomohli nohami, prejdite miestnosť 3 krát.
Najlepšie cvičenia na chudnutie sa vykonávajú s činkami, teda so závažím. Môže to byť už spomínaná tyč, len v tomto prípade sa ruky opierajú o podlahu bez uvoľnenia činiek. Keďže sa takýto tréning bude zdať každý deň jednoduchší, bude možné ho skomplikovať striedavým zdvíhaním rúk s činkami, ohýbaním v lakti a zotrvaním v tejto polohe 2 sekundy. V podstate všetky tieto cviky na chudnutie celého tela. A ako sa zbaviť „nahromadenia" v ktorejkoľvek problémovej oblasti?
Čo treba urobiť, aby ste schudli lýtka?
Stáva sa, že s dostatočne vytvarovanou postavou vyzerajú nohy hrubé kvôli plným lýtkam. Cviky na chudnutie by v takýchto prípadoch nemali predstavovať silu, pretože v tomto prípade budú nohy napumpované, pričom nebudú pôsobiť štíhlo, nehovoriac o tom, že sa môžu objaviť nežiaduce nerovnováhy. Okrem toho by takéto triedy mali zahŕňať všeobecné cvičenia na chudnutie. Potom bude tréning harmonický. V tomto zmysle sú mnohé jogové ásany veľmi užitočné. Zvyšujú pružnosť svalov vo všeobecnosti a posilňujú chrbát a robia nohy štíhlejšími.
Ak sa obvyklé cvičenia na chudnutie vykonávajú intenzívnym tempom, potom sa pre lýtka vyberie jemnejšia možnosť. Niekoľko prístupov sa robí s určitými prestávkami, aby nedošlo ku kŕčom a iným nežiaducim následkom. Z doplnkového športového náčinia môžete využiť už spomínanú fitballovú či stepovú platformu, ktorú doma možno nahradiť stabilnou malou lavicou.
Okrem toho
Dôležitým cvikom je strečing – klasický krok vpred, ruky spočívajú na zadku, noha je pomaly pokrčená a druhá noha pevne spočíva na podlahe. V tejto polohe zostanú 30 sekúnd, potom nohu vymenia. Nemenej užitočný je aj klasický „bicykel" – v polohe na chrbte s nohami pokrčenými v kolenách napodobňujú pohyby ako pri jazde na bicykli. Ponožky si určite vytiahnite smerom k sebe. Pri nášľapnej plošine na ňu môžete stúpať ako na bežný stupienok, pričom nohy položíte rôznymi spôsobmi, rovno a diagonálne, aby ste využili viac svalov a zároveň precvičili chodidlo, zlepší sa tým krvný obeh.
Do takéhoto domáceho cvičebného programu možno zaradiť aj pravidelnú chôdzu na mieste a drepy. Postupom času to nebude trvať 20 minút, ale pol hodiny, ale pomôže to neustále sa udržiavať vo forme, zlepšiť krvný obeh a vyhnúť sa kŕčovým žilám, nehovoriac o zoštíhlení nôh, čo je samo o sebe príjemný výsledok.