Keto diéta bola pôvodne určená na prevenciu chorôb, no dnes sa efektívne využíva na chudnutie. Jeho podstata spočíva v prudkom znížení množstva spotrebovaných sacharidov, v dôsledku čoho sa spotrebúva energia získaná rozkladom telesného tuku.
Pri plánovaní použitia keto diéty na boj s nadváhou je dôležité zistiť, komu sa navrhovaná strava zobrazuje, či existujú kontraindikácie, ako zostaviť menu, aké výsledky možno dosiahnuť.
Keto diéta - čo to je?
Keto diéta sa vzťahuje na diétu s nízkym obsahom sacharidov, so zvýšeným množstvom tuku v strave, čo vedie k stavu ketózy. Pri rozdeľovaní živín v dennej strave sa oplatí vyčleniť asi 55 % na tuky, 35 % na bielkoviny a len 10 % na sacharidy a až 8 % by sa malo získať z vlákniny.
Tento pomer živín nie je typický pre tradičnú nízkosacharidovú diétu. Účinok jeho použitia je však dosť vysoký. Potvrdzuje to aj video nižšie.
Inovatívnu techniku využívajú nielen amatéri, ale aj profesionálni športovci vrátane kulturistov. Keta diéta sa pre mnohých stala novým spôsobom života.
Diétne vlastnosti
Spočiatku bola diéta, charakteristická pre ketodiétu, určená pre pacientov, ktorí podstúpili rehabilitáciu po operácii. Neskôr boli dosiahnuté vynikajúce výsledky využité v dietetike. Po keto diéte človek úplne odmieta všetky rýchle, najzložitejšie sacharidy, kofeínové nápoje. V dôsledku toho sa telo dostane do stresového stavu, ktorý sa nazýva ketóza, a začne aktívne produkovať acetón.
V stave ketózy telo dostáva energiu nie z glukózy, ktorá prichádza denne so sacharidmi, ale v dôsledku rozkladu tukov. Lipidy sa premieňajú na ketolátky, mastné kyseliny, ktoré sa stávajú hlavným zdrojom energie. Produkcia ketolátok začína až pri nedostatku glukózy. Toto je názov molekúl zodpovedných za transport energie.
Prudký pokles príjmu sacharidov vedie k zvýšeniu rýchlosti uvoľňovania mastných kyselín zo zásob tela. Väčšina kyselín sa dostáva do pečene, kde sa po oxidácii premieňa na ketolátky. Vďaka tomu telo dostáva potrebnú energiu. Ketóny ľahko prechádzajú hematoencefalickou bariérou, čím zaisťujú efektívnu funkciu mozgu v neprítomnosti glukózy.
Stav ketózy sa dá dosiahnuť aj pomocou hladovky. Dlhodobý nedostatok mikro a makro prvkov však spôsobuje vážne zdravotné problémy. Ketogénna diéta vám umožní zbaviť sa nadbytočných kilogramov bez poškodenia tela.
Kľúčové princípy ketogénnej diéty
Keto diéta je považovaná za univerzálny spôsob, ako si zlepšiť zdravie, odporúča sa pri onkológii, epilepsii, pomáha zbavovať sa podkožného tuku, zlepšuje úľavu pri športe. Pri zostavovaní stravy sa odporúča dodržiavať nasledujúce kritériá:
- minimálna konzumácia potravín obsahujúcich sacharidy;
- vylúčenie zo stravy cukru, potravín obsahujúcich cukor;
- dodržiavanie pitného režimu;
- konzumácia kvalitných tukov;
- vstup do stavu ketózy.
Pri dodržaní zásad ketogénnej výživy dochádza k reorganizácii metabolických procesov. Telo dostane potrebné množstvo energie a nežiaduce tukové zásoby sa rozplynú. V dôsledku neprítomnosti uhľohydrátov v strave sú vylúčené návaly inzulínu a zrýchľuje sa proces chudnutia.
Aké výsledky možno dosiahnuť
Metodika ketogénnej výživy je dosť kontroverzná. Jeho účinnosť je spôsobená nasledujúcimi vlastnosťami:
- po prechode tela do stavu ketózy sa výrazne zvyšuje rýchlosť transportu tukov na následné využitie vo forme energie;
- transformácia tukov, bielkovín (glukoneogenéza) vyžaduje oveľa viac energie ako transformácia sacharidov, respektíve, denná spotreba kalórií sa zvyšuje;
- napriek absencii sacharidov v strave, pocit sýtosti neopúšťa tých, ktorí používajú ketodiétu.
Pri dodržiavaní základných princípov tvorby stravy je ľahké schudnúť bez neustáleho hladu.
Druhy keto diét
Odborníci rozlišujú tri typy ketogénnej výživy:
- Klasická diéta je najobľúbenejšou možnosťou, pri ktorej ide o zostavenie jedálnička podľa štandardných zásad. Menu obsahuje maximálne množstvo tuku, stredné - bielkoviny, nízke - sacharidy. Táto možnosť je relevantná pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl, neplánujú zvyšovať úroveň fyzickej aktivity.
- Cielene – sacharidy sa konzumujú v určitých časoch dňa v prísne obmedzenom množstve. Sacharidová záťaž je povolená len v tréningové dni pre zvýšenie vytrvalosti, silového výkonu, doplnenie energetických zásob.
- Cyklická – tento typ stravovania je podobný striedaniu bielkovín a sacharidov. Nakladanie sacharidov je povolené iba v dňoch vysokej fyzickej aktivity, s nabitým pracovným programom, v iných ťažkých situáciách. V dňoch nakladania by množstvo sacharidov nemalo presiahnuť 7 g na kilogram hmotnosti a množstvo tuku sa znižuje zvýšením množstva bielkovinovej potravy.
Cyklický typ diéty sa odporúča profesionálnym športovcom, ľuďom pracujúcim s vysokou psychickou, fyzickou záťažou, v období choroby, vážnej pracovnej záťaže.
Pri výbere typu stravovania by ste mali začať s klasickou verziou a v niektorých obdobiach prejsť na cielené, cyklické typy.
Indikácie pre ketodiétu
Ketogénna výživa je relevantná pre tých, ktorí chcú schudnúť bez ďalšej fyzickej námahy alebo upraviť telesnú hmotnosť, poskytnúť úľavu bez silového tréningu, budovanie svalov. Najjednoduchší spôsob, ako udržať takúto stravu, budú milovníci tučných jedál, pretože po úprave stravy nezaznamenajú nepohodlie.
Technika je obľúbená najmä medzi športovcami s veľkým počtom aeróbnych záťaží, v prípade potreby veľkým opakovaním cvikov s nízkou hmotnosťou. Kvôli nedostatku glykogénu bude silový tréning náročný.