Takže, váš prvý týždeň na Keto.
No, ak ste odhodlaní prejsť na ketogénnu diétu, potom už zostáva len jeden krok: prejsť od slov k činom.
Super kombinácia: pôst plus keto diéta
Existujú 2 spôsoby, ako dosiahnuť stav ketózy:
- Pôst.
- Jedzte tak, aby ste si udržiavali stav ketózy (nízky obsah sacharidov).
Mnoho ľudí, ktorí vyskúšali túto kombináciu, vám povie:
keto diéta + prerušovaný pôst = skvelá kombinácia na chudnutie.
Ako funguje prerušovaný pôst:
- Jedzte jedlo iba v určitých časoch dňa. Najobľúbenejšou schémou je vynechať raňajky a jesť iba počas „okna“ od 12:00 do 20:00.
- Z času na čas si urobte 24-hodinový pôst: zjedzte celú večeru a do ďalšej večere nezjedzte ani jednu kalóriu. Niektorí ľudia to robia prakticky každý deň. Hovoria tomu MFDD (jedno jedlo denne – „strava bojovníka“).
- Prerušovaný pôst ovplyvňuje mužov a ženy rozdielne. A rôzni ľudia majú rôzne výsledky.
Keď sa telo dostane do stavu hladovania a nie sú dostupné zdroje glukózy na výrobu energie, pečeň začne rozkladať tuk na ketóny. Pôst teda môže vyvolať ketózu. Pôst pred začiatkom Keto môže urýchliť prechod do metabolického stavu ketózy. Prerušovaný pôst počas ketózy pomáha udržiavať tento stav. Zjednodušene povedané, táto kombinácia vyzerá takto: vynechajte raňajky, urobte cvičenie na spaľovanie tukov nalačno a od 12:00 do 20:00 sa držte ketogénneho menu.
Prečo je kombinácia prerušovaného hladovania a ketodiéty účinná?
Pretože držať ketogénnu diétu, najmä na začiatku, je dosť ťažké. Zakaždým, keď skonzumujete jedlo, existuje možnosť, že urobíte niečo zlé, omylom zjete nesprávne jedlá, čo vás vyradí z ketózy. Navyše, všetci máme tendenciu sa prejedať. Takže vylúčením jedného jedla eliminujete ďalšiu šancu pokaziť sa. Prečo schudnete:
- Vynecháte jedno zo svojich jedál.
- Takmer úplne vylúčite jednu z makroživín – sacharidy.
- Okrem toho existujú ďalšie účinky, ktoré tiež zohrávajú pozitívnu úlohu.
Všetko je ale individuálne. Preto sa musíte rozhodnúť, čo je pre vás najlepšie. Ak pred začatím keto diéty nemôžete držať pôst dlhší čas, potom sa nebojte – môžete začať s Keto bez predchádzajúceho pôstu. Niektorí dosahujú výsledky s jedným veľkým jedlom denne, iní dodržiavajú plán prerušovaného pôstu 16/8 a sú iní, ktorí jedia niekoľkokrát počas dňa. Všetko závisí od celkového množstva kalórií a sacharidov, ktoré skonzumujete, a od toho, aké ťažké je pre vás regulovať ich.
Keto diéta by mala fungovať pre vás, nie naopak!
Ako sa vyhnúť keto chrípke a iným negatívnym účinkom
Tu je zlá správa: Aj keď je ketóza pre telo v mnohých smeroch prospešná, na začiatku sa môžete cítiť dosť mizerne. Môžu sa objaviť: letargia, neprítomnosť, podráždenosť, slabosť. Obdobie, kedy sa telo dostáva do ketózy, je dosť veľkým šokom pre celý systém, najmä ak ste predtým konzumovali veľa sacharidov. Môžu ho sprevádzať vedľajšie účinky podobné chrípke:
- bolesť svalov;
- únava;
- bolesti hlavy;
- poruchy trávenia;
- nespavosť a iné.
Ale ketóza nie je príčinou tohto stavu. Keto chrípka v skutočnosti pochádza z vynechania sacharidov. Telo môže byť na nich prehnane závislé a ťažko sa vyrovnáva s ich kontrakciou. Trvá určitý čas, kým sa telo „keto-adaptuje“.
Pozrite sa na to takto: naše telo je rozmaznané dieťa, ktoré bolo v posledných rokoch bezpečne kŕmené cukríkmi a sódou. A zrazu mu povedia: "Už nebudú žiadne cukríky ani sóda. Budeš jesť brokolicu a kuracie mäso ako veľký chlapec." Aká bude reakcia?
Mimoriadne negatívne: záchvaty hnevu, zmeny nálad, plač a rozhorčenie z nedostatku cukru.
Z dlhodobého hľadiska toto dieťa dopadne s týmito zmenami oveľa lepšie, ale nejaký čas to potrvá. Toto „stiahnutie“ sacharidov môže byť u niektorých ľudí také dramatické, že ich vyradí na niekoľko dní a nakoniec to vzdajú a vzdajú sa, čím predčasne ukončia svoj milostný vzťah s ketogénnou diétou. Človek sa vracia k chutným jedlám s vysokým obsahom sacharidov. Nie nadarmo je Keto na čele rebríčka najťažších diét. Hlavným dôvodom je toto: ľudia to rýchlo vzdajú, pretože je pre nich ťažké držať sa ketogénnej diéty dlhodobo.
Ako sa vysporiadať s keto chrípkou?
Symptómy podobné chrípke a bolesti hlavy sa spočiatku objavujú v dôsledku dehydratácie, prispôsobenia tuku a nerovnováhy elektrolytov. Keď zo stravy vylúčite sacharidy, znížite aj príjem niektorých minerálov:
- Sodík.
- magnézium.
- Draslík.
Preto ich musíte špecificky pridať do svojho jedálnička.
Ako na to?
Čo sa týka sodíka, do jedla môžete jednoducho pridať kuchynskú soľ, no pre draslík a horčík musíte zjesť viac kelu a inej zeleniny, avokáda a orieškov. V každom prípade môžu na záchranu prísť komplexy vitamínov a minerálov. Mnoho ľudí si všimlo, že pridanie veľkého množstva tekutín a minerálov v prvých týždňoch robí proces úpravy oveľa znesiteľnejším.
Začatie ketodiéty
Teraz budeme diskutovať o akčnom pláne krok za krokom:
- Odfoťte sa, odvážte sa a zmerajte si obvod pása.
Toto budú vaše základné ukazovatele. Takzvaný stav „PRED“.
Urobte predné a profilové fotografie. Netreba sa na ne často pozerať ani sa o ne s nikým deliť, no čoskoro vás tieto fotografie zaujmú. Stopercentná záruka.
Môžete si tiež zapísať svoju váhu a akékoľvek miery, ktoré chcete (pás, boky, krk).
Zapíšte si tieto informácie a držte ich v tajnosti. - Vypočítajte si potrebné kalórie a BJU (bielkoviny, tuky a sacharidy). Hoci sacharidy netreba počítať – podľa definície by ich malo byť menej ako 50 gramov denne. Všetky ostatné výpočty môžete vykonať sami pomocou kalkulačky.
Zaznamenajte svoje výsledky: kalórií, sacharidov, tukov a bielkovín. - Choďte nakupovať keto potraviny. Pozrite sa na ich zoznam a vyberte si tie, ktoré sa vám páčia a ktoré budú menej náročné. Majte keto občerstvenie a dezerty vždy po ruke pre situácie typu „Mám toho dosť, spálim to všetko do pekla“.
- Myslite na to, že v prvých dňoch a týždňoch vám bude chýbať sodík, draslík a vápnik. Doplnenie týchto minerálov veľmi pomáha na samom začiatku Keto, keď prechádzate štádiom keto chrípky. Môžete tiež požiadať v lekárni o testovacie prúžky na stanovenie ketónov v moči. Týmto spôsobom sa môžete uistiť, že ste skutočne v stave ketózy. To vám tiež pomáha udržať si motiváciu.
- Jete často vonku a milujete rýchle občerstvenie? Väčšina reštaurácií a potravinárskych zariadení zverejňuje informácie o svojich jedlách online. Skontrolujte všetko: jedlá, korenie a omáčky. Ak si nie ste istý, nejedzte. Ešte jedna nuansa. Veľa ľudí ťažko znáša absenciu chleba v strave – obsahuje priveľa sacharidov. Tento problém sa dá vyriešiť: doma si môžete pripraviť keto chlieb na báze mandľovej a kokosovej múky.
- Povedz to niekomu. Najväčšou výzvou ketodiéty je jednoducho sa jej dôsledne držať. Môžete sa porozprávať s blízkym alebo priateľom a pozvať ich do svojho tímu podpory. Alebo im pošlite tento článok a povzbuďte ich, aby s vami vyskúšali Keto. Takto vás nenechajú utiecť, budete sa mať komu hlásiť!
- Skúste začať týždeň krátkym pôstom. Bude to psychologický a fyziologický test. Zvážte zajtrajšie vynechanie raňajok – budete mať o jedno jedlo na prípravu menej, navyše bude menej pravdepodobné, že budete jesť sacharidy, navyše rýchlo dosiahnete stav ketózy!
- Počas celého týždňa sa sústreďte na veľké výhry. Dovoľte si trochu makať - Keto chrípka skutočne existuje Vzdať sa uhľohydrátov je ťažké a vaše telo vás bude spočiatku nenávidieť:
Pite veľa vody a vezmite si elektrolyty – draslík, vápnik a sodík – ak máte bolesti hlavy. Pridajte viac soli do jedál a zamerajte sa na konzumáciu väčšieho množstva listovej zeleniny (kel, brokolica, špenát), aby ste obnovili rovnováhu elektrolytov.
Spoľahnite sa na svoju podpornú skupinu. Porozprávajte sa s tými, ktorí už boli v tejto situácii, pýtajte sa, podeľte sa o svoje pocity!
Jedzte keto šaláty a občerstvenie, keď ide do tuhého. Je lepšie zjesť pár maškŕt a prehnať sa kalóriami, ako si privodiť nešťastie a úplne sa vzdať.
Sledujte každé jedlo, každé jedlo – to je v prvom týždni veľmi dôležité, pretože budete musieť vstrebať pomerne veľa informácií o rôznych potravinách.
Robte, čo môžete – možno vynecháte jedno jedlo alebo si uvedomíte, že ste omylom zjedli sacharidy.
Nie je to koniec sveta!
Odpustite si, poučte sa a vráťte sa ku Keto s ďalším jedlom. - Pokračujte alebo upravte. V závislosti od vášho tela, vášho prostredia, toho, ako ste sa predtým stravovali, a vašej fyziológie bude tento prvý týždeň buď "Mimochodom, nie je to také zlé!" alebo "Aká nechutná vec je táto ketogénna diéta!"
V každom prípade sa niečo naučíte. Najžiadanejší výsledok: Vydržte celých 30 dní a uvidíte, ako vaše telo zareaguje, keď sa dostane zo štádia keto chrípky. - Na konci mesiaca sa ešte raz odfoťte, zmerajte si obvod pása, odvážte sa a porovnajte s vašimi pôvodnými mierami “PRED”.
Cítite sa lepšie?
Vyzeráš lepšie?
Páčil sa vám proces?
Ak je odpoveď: "Áno, všetko je v poriadku." — Pokračujte v ketogénnej diéte.
Čo ak je odpoveď: "Nie, je to nechutné?" - Tak teda! Našli ste spôsob, ktorý vám nevyhovuje. Negatívny výsledok je tiež výsledkom.
Je možné cvičiť na keto diéte?
Čo robiť, ak chcete nielen schudnúť, ale zároveň aj dobre vyzerať. Pozrime sa, čo sa deje s naším telom pri kardio alebo silovom tréningu. Je možné, že prvé týždne toho veľa nestihnete. Ako hovoria odborníci:
Fyzická výkonnosť sa výrazne zníži po jednom týždni na ketogénnej diéte. Úrovne výkonu sa však obnovia približne za 6 týždňov, niekedy to však môže trvať dlhšie.
V tejto veci zatiaľ nepadol konečný verdikt. V závislosti od úrovne vašej aktivity môže mať zníženie príjmu sacharidov veľký vplyv na váš výkon. Existuje však veľa úplne opačných výsledkov.
Silový tréning
Ak nekonzumujete sacharidy, tak zásoby svalového glykogénu pri silovom tréningu veľmi rýchlo vyschnú.
Utrpí tým samotný tréning?
Dobrá otázka. Je to celkom možné.
Mení sa závislosť tela na zásobách glykogénu počas silového tréningu pri stravovaní podľa keto protokolu? Potrebujete menej glykogénu, alebo sa jeho zásoby dopĺňajú iným spôsobom?
Veľmi možné. Nikto nevie na 100%; táto problematika sa stále študuje. Mnohé štúdie zistili, že ketodiéta nielenže neznižuje výkonnosť, ale má aj pozitívny vplyv na silový tréning.
Teraz ešte jedna vec – toto nie je pevné pravidlo a vaše výsledky sa môžu líšiť. Existuje množstvo štúdií, ktoré dokazujú, že počas keto diéty môžete robiť silový tréning alebo CrossFit a nestratiť svalovú hmotu. Iné štúdie ukazujú opak. Čo to znamená...
Všetko je individuálne - žiadne dve snehové vločky nie sú rovnaké. Uistite sa, že vaše skúšobné obdobie je dostatočne dlhé na to, aby ste prešli fázou keto chrípky a fázou poklesu. Potom dostanete presnú odpoveď, aký vplyv má na vás Keto.
Tiež: pokiaľ nie ste profesionálny športovec, pravdepodobne to nie je až taký problém! Keď niekto dosiahne dostatočne nízke percento telesného tuku, bude to mať negatívny vplyv na športový výkon. Ale to nezastaví ľudí, ktorí sa snažia dosiahnuť ideálne kontúry svojho brucha a pásu!
Vytrvalostný tréning
Je Keto dobré pre bežcov a cyklistov? Tradične konzumujú veľké množstvo sacharidov.
Možno nie.
Naše telo môže uložiť nie viac ako 1600-2000 kalórií glukózy (glykogénu), ale telo môže uložiť viac ako 40 000 kalórií tuku. Takže namiesto neustálej konzumácie gélov a pochutín na udržanie vysokej hladiny glukózy, čo sa stane, ak prejdete na režim prispôsobený keto a začnete jesť tuky?
Čo na to hovorí veda?:
Predchádzajúce experimenty naznačovali, že diéta s miernym obsahom sacharidov zlepšuje vytrvalosť zvýšením koncentrácie svalového glykogénu, no zdá sa, že novší výskum sa viac prikláňa ku Keto.
Ketogénna diéta bola testovaná na ultramaratóncoch a triatlonistoch a vo všetkých prípadoch ketóza viedla k zlepšeniu telesného zloženia a jednej z najvyšších zaznamenaných mier spaľovania tukov!
Štúdia z roku 2016 skúmala 20 ultramaratóncov a triatlonistov, polovica z nich bola na strave upravenej na tuk počas 6 mesiacov a zvyšných 10 na tradičnej strave zameranej na sacharidy.
Výsledky:
- Úroveň záťaže v oboch skupinách bola rovnaká – beh 3 hodiny.
- V keto skupine bola rýchlosť oxidácie tukov 2,3-krát vyššia ako v skupine s uhľohydrátmi, s priemerom 1,5 gramu za minútu..
- Pred štúdiou alebo po nej neboli žiadne významné rozdiely v koncentráciách glykogénu.
Rovnako ako pri silovom tréningu, aj toto môže fungovať pre vás. Alebo možno budete mať lepšiu pozíciu na sacharidovej diéte. Po niekoľkých mesiacoch na ketogénnej diéte budete schopní pochopiť a rozhodnúť sa, čo vám najviac vyhovuje.
Pokiaľ nie ste elitný profesionálny športovec, nemali by ste sa toho báť – jedzte stravu, ktorá vám pomôže vyzerať a cítiť sa skvele, a potom založte svoj tréning na výsledkoch z predchádzajúceho dňa!
Čo ak chcete len vyzerať lepšie?
Pokiaľ ide o chudnutie, 80% úspechu závisí od zmien stravovania. A fyzické cvičenie pomôže zlepšiť vaše zdravie a vybudovať telo, na ktoré sa môžete s hrdosťou pozerať do zrkadla.
Takže sledujte svoj tréning, sledujte svoju výživu a pracujte na tom, aby ste sa trochu zlepšili – bežte o sekundu rýchlejšie, urobte ešte jedno opakovanie, zdvihnite ďalšie 1-2 kilá atď. Porovnajte sa so svojím minulým ja.
Výskumníci sa často zameriavajú na krátkodobú ketózu (niekoľko dní alebo týždňov). Môže to viesť k nepriaznivým výsledkom u športovcov, ktorí ešte nie sú úplne adaptovaní na ketogénnu diétu. Výhody Keto sa môžu líšiť v závislosti od vašej fyziológie.
Takže koho to zaujíma, keď dvíhate o 2-3 kilá menej! Ak vám Keto funguje a vyzeráte a cítite sa oveľa lepšie, potom pokračujte, nič nemeňte.
Ak chcete vyskúšať ketodiétu v kombinácii so silovým tréningom, postupujte podľa týchto pokynov:
- Dajte svojmu telu 2-4 týždne, aby sa adaptovalo na ketózu.
- Uistite sa, že vaše telo dostáva dostatok minerálov a vody.
- Jedzte dostatok bielkovín, aby sa vaše svaly rýchlo zotavili.
- Sledujte, ako vaše telo reaguje – zmeňte záťaž podľa potreby.
A ketogénna diéta začne fungovať pre vás! Aj keď je možné, že nie!
No a hlavne:
Zostaňte zdraví