Ako schudnúť sami

Počet ľudí s nadváhou v súčasnosti rastie. Nielen ženy, ale aj muži chcú zostať štíhle a krásne. Bohužiaľ, nie každý má čas a príležitosť pevne sa zapojiť do seba, navštíviť fitnes haly, masážne miestnosti. Preto sa táto otázka dostane k prednej časti, ako schudnúť doma. Na nezávislé použitie existuje veľa spôsobov chudnutia.

Základné zásady chudnutia

Pred vyriešením problému, ako schudnúť doma, by ste sa mali rozhodnúť o príčinách nadmernej hmotnosti. Patria sem:

• Nesprávna výživa. Mnoho „hriechu" s návykami, ako sú napríklad stresové pečate, jedlá rýchleho jedla, dlhé a škodlivé stravy, nedostatok raňajok a hustú večeru pred televízorom, preventívna prítomnosť v strave potravín s vysokým obsahom kalórií a rýchleho občerstvenia, prejedanie sa a mnoho ďalších, ktoré vyvolávajú prírastok na váhe.
• Porušenie metabolizmu, črevných problémov, choroby gastrointestinálneho traktu spôsobené rôznymi faktormi.
• Vek. V priebehu rokov je čoraz ťažšie schudnúť, pretože metabolizmus sa prirodzene spomaľuje.
• Tieto faktory neadekvátny spánok a sedavý životný štýl ovplyvňujú aj spotrebu kalórií.

Mnohí začínajú riešiť problém nadváhy z diéty na chudnutie doma. Zároveň je potrebné zapamätať si niektoré nuansy, ktoré prispievajú k efektívnemu zníženiu a udržiavaniu normálnej hmotnosti. Aby sa dosiahol pozitívny výsledok z akejkoľvek diéty, malo by sa znížiť množstvo energie v tele.  Aspoň objem energie, ktorú telo trávi na udržiavanie životných procesov, by mal byť viac. Potom sa vklady tukov dostanú do spotreby. Normálne chudnutie nie je viac ako 800-1 000 g týždenne. Veľké ukazovatele by mali upozorniť na chudnutia, pretože chudnutie o viac ako 1, 2 kg za 7 dní môže viesť k hromadeniu metabolických porúch a toxínov v tele. V dôsledku toho to vedie k zníženiu svalového tonusu namiesto fit a štíhleho tela, človek dostane ochabnutú pokožku a svaly.

Rýchla strata hmotnosti naznačuje stratu tela vody, nie tuk. Mnoho žien sa sťažuje, že jedia prakticky nič, ale váha stojí stále. Odpoveď na túto otázku je jednoduchá, nespĺňajú základné zásady efektívneho chudnutia, ktoré sú nasledujúce:

• Pokles obsahu kalórií by sa mal vyskytovať postupne. Prísne diéty sa pre telo stávajú nadmerným stresom a snaží sa brať energiu na celý život pred svalovou hmotou, ktorá prísne chráni strategickú rezervu vo forme tukov. Je dôležité tomu zabrániť;
• Frakčná a častá výživa. Mal by sa jesť najmenej 5-6-krát denne v malých porciách, ktoré si neustále udržiavajú správnu úroveň energie tela. Frakčná výživa zabraňuje vážnemu hladu, zabraňuje prejedaniu, znižuje riziko gastrointestinálnych chorôb;
• Strava by mala obsahovať hlavne potraviny s nízkym obsahom kvalifikácií, ktoré sú predstavované prírodnými rastlinnými potravinami - zeleninou, obilninami, bylinkami. Mali by ste si vybrať výrobky bohaté na vlákninu s nízkou úrovňou glykemického indexu (menej ako 60 percent);
• Používajte dostatočné množstvo kvapaliny, pretože jej nedostatok sa spomaľuje proces chudnutia. To môže spôsobiť metabolické poruchy a zlyhanie so solidou;
• Jedlo, ktoré prichádza ráno, je telo plne využívané na energiu. Po obede sa väčšina z nich premení na tuk. Preto sa odporúča jesť potraviny s vysokým obsahom kvality presne pred obedom;
• Správne použitie bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Vyžaduje sa 40 percent uhľohydrátov, väčšinou komplexných, 30-35 percent bielkovín, je potrebné vstúpiť do ľudského tela, zatiaľ čo polovica normy sú rastlinné bielkoviny a 10-20 percent tukov. Odporúča sa znižovať normu tuku, pretože to môže viesť k reštrukturalizácii metabolizmu. Musíte si vybrať hlavne zeleninové tuky.

Strava na chudnutie doma

Hlavnou výhodou prísnej stravy, ktorú ženy tak veľmi milujú, je rýchle zníženie hmotnosti v krátkom čase.  Ale toto je hlavný problém. Takýto výsledok negatívne ovplyvňuje zdravie, pretože vo väčšine prípadov sa nevynakladajú kilogramy tuku, ale hmotnosť vody a svalov. S nedostatkom bielkovín telo trávi sval, pečeň na energiu energie. A zníženie svalovej hmoty zase zabraňuje účinnému chudnutiu, pretože telo stráca schopnosť spaľovať nadbytočný tuk. Najlepšie sa transformujú na energiu počas fyzickej aktivity.

Pri chudnutí doma by sa strava mala vyrábať takým spôsobom, že najmenej 2 g bielkovín sa dostane na kilogram telesnej hmotnosti. Aby ste to dosiahli, musíte zvážiť kalórie a pozorovať, ako sa telesná hmotnosť mení so znížením všeobecného obsahu výživy kalórií. Iba tento prístup vám umožní udržiavať svalovú hmotu a spaľovať usadeniny tukov. Ak sa svaly začnú stratiť, obsah kalórií sa musí zvýšiť.

Znečistená strava populárnej mono -diet, ako je kefir, pohánka, jablko a ďalšie, nedovoľujú telu získať dostatok živín a vitamínov. Preto sa neodporúča udržiavať častejšie ako raz ročne. Trvanie by nemalo byť viac ako dva týždne.

Ako správne schudnúť

Efektívne chudnutie je uľahčené vytvorením výkonového režimu, miernej fyzickej aktivity. Toto je základ zdravého životného štýlu, môžete použiť iné prostriedky na dosiahnutie rýchlejšieho výsledku. Napríklad zabalenie na chudnutie doma alebo masáže.

Konštantný a pravidelný výkon najjednoduchších cvičení na chudnutie doma vyrieši najefektívnejšie problémy nadmernej hmotnosti. Pomôžu posilniť svaly, telo, urobiť z toho viac vytrvalo, fit. Okrem toho fyzická aktivita zabraňuje výskytu prepadnej pokožky. Je dosť 30-40 minút denne na venovanie komplexu, ktorý pozostáva z nasledujúcich dostupných tried:

• Drepy. Môžete začať s 30-40-krát bez váženia. Postupne zadávajte prístupy 10-15 krát s váhou. Tieto jednoduché akcie umožňujú vyriešiť problém, ako schudnúť v Lyashki doma;
• Triedy v Hula-Hup. Skvelý spôsob, ako odstrániť usadeniny tukov na žalúdku a bokoch, aby sa podopieral svalové tonusy chrbta a tlače. Stačí na to, aby sa obruč otáčal denne po dobu 15-20 minút;
• Skákanie na lano. Tento aktívny tréning zlepšuje fungovanie srdcových a krvných ciev, prispieva k chudnutiu. Musíte začať od niekoľkých minút. Ak je fyzická forma slabá, je lepšie urobiť 2-3 prístupy po dobu 1-2 minúty, čo postupne prináša najmenej 8-10 minút;
• Dvojčatá v polohe ležiacej na boku. Tieto cvičenia odstránia prebytočný tuk na žalúdku a boky, posilnia zadok. V jednom prístupe je najmenej 20 strán vyrobených v pomalom režime. Potom sa pozícia zmení na druhú stranu.

Akýkoľvek tréning začína miernym teplým. Triedy sa najlepšie robia každý deň. Dobrý výsledok ukázal aerobik na chudnutie doma, môže byť vykonaný videom.

Nabíjanie ráno (teplé -up)

Nabíjanie ráno je vynikajúcim prostriedkom na prebudenie a rozveselenie pred začiatkom pracovného dňa. A pri pravidelnej lekcii si všimnete pozitívny výsledok nielen na obrázku, ale aj na dobre.

Nabíjanie za chudnutie doma pozostáva z dvoch častí - teplého a hlavného komplexu. Teplo -up zahŕňa cvičenia na zahriatie svalov: naklonenie, rotácia hlavy, trup, boky, hojdacie ruky a skákanie. Trvá to viac ako 5 minút na jeho vykonanie. Potom môžete pokračovať v triedach hlavného komplexu.

Každé cvičenie sa vykonáva najmenej 8 -krát.

• Naklonte sa dopredu a snaží sa dať svoje dlane na podlahu.
• Twims do bokov, dopredu a dozadu.
• Prisahanie lisu z polohy ležania na podlahe.
• Naklonte sa z polohy sedenia, skúste dosiahnuť nohy prstami.
• Drepy.
• Push -ups. Cvičenie môžete začať zo steny alebo stoličky.
• Most.

Tieto cvičenia pomáhajú prísť vo forme za predpokladu, že ich pravidelne vykonávate. Pred začatím tréningu a natiahnutia po tom, čo po začatí tréningu a natiahnite, nezabudnite ju urobiť teplým. Takže sa vyhnete napínaniu svalov.

Skoky Skakkak môžu doplniť náklad.  Vo videu môžete vidieť správnosť cvičenia na chudnutie doma.

Správna výživa

Aby ste normalizovali hmotnosť, nemôžete sa zaoberať bez vytvorenia zdravej výživy. Doma je veľa receptov na stravovanie na chudnutie, ale niekedy stačí dodržiavať jednoduché odporúčania výživových pracovníkov, aby sa dosiahol požadovaný výsledok. Samozrejme, špeciálne reštriktívne diéty vám umožňujú schudnúť s vysokou rýchlosťou, ale nie je zďaleka vždy možné udržať výsledok, existuje riziko poškodenia vášho zdravia. Okrem toho nie každý má príležitosť neustále kontrolovať obsah kalórií, vypočítať množstvo uhľohydrátov, pozorovať prísny rozvrh.

Toto sa stáva voliteľným, ak vykonávate potrebné úpravy jedla. Bez stravy môžete poklesnúť na 5 kilogramov mesačne, ak dodržiavate nasledujúce odporúčania:

• Správna výživa na chudnutie doma zahŕňa povinnú prítomnosť občerstvenia, čo poskytuje zlepšenie metabolizmu, čo vedie k chudnutiu. Môžete použiť non -core bary vyrobené z obilnín, jogurtov alebo jabĺk;
• Strava by sa mala naplánovať, je lepšie to urobiť týždeň alebo dokonca mesiac. To vám umožní kompetentne zostaviť menu, kúpiť potrebné produkty vopred a znížiť pokušenie kúpiť alebo jesť niečo zbytočné;
• Je potrebné jesť najmenej 5-6 krát denne v určitom čase. Zároveň je lepšie ráno naplánovať kalórie a sladkosti na spotrebu, nechajte na večer svetlo a nečlenné jedlá;
• Malo by sa pamätať na to, že akékoľvek škodlivé výrobky sa dajú vždy nahradiť zdravými a o nič menej chutný. Čerstvá zelenina a ovocie v strave môžu pokojne nahradiť cukrovinky, múku a sladké, je lepšie opustiť tieto jedlá;
• Na udržanie tela a svalov v tóne by malo byť prítomné bielkovinové potraviny v strave. Pri zostavovaní ponuky je potrebné vziať do úvahy, že osoba potrebuje najmenej 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Bielkovinové potraviny by mali väčšinou pozostávať z večere.

Zvyk o správnom jedle vám umožní vidieť výsledky v blízkej budúcnosti: ľahkosť, energia, stanovenie tráviaceho traktu. Dokonca aj nálada sa zlepší. Správna výživa vám umožňuje ľahko a neškodne stratiť ďalšie libry.

Čistenie tela

Čistenie tela je najdôležitejšou fázou efektívneho chudnutia. Tento postup vám umožňuje stanoviť metabolizmus a zachrániť telo pred jedmi a toxínmi, ktoré sa hromadia v črevách a vedú k intoxikácii. Čistenie tela na chudnutie doma je najjednoduchšie na výrobu výrobkov. Najlepším spôsobom bude zahrnúť čerstvú zeleninu a ovocie do stravy, chlieb s obilninami, strukoviny, ľanový olej a semeno, bobule a huby.

Na čistenie môžete použiť jednoduché, ale efektívne recepty:

• Efektívne čistí črevo a umožňuje vám vyriešiť problém so zápchou. Nasledujúce zloženie: V rovnakých množstvách sa premiešajú sušené marhule, hrozienka a slivky, pridávajú sa rozdrvené listy seínov (50 g) a tekutý prírodný med. Suché ovocie sa môže odovzdať do brúsky na mäso. Je vhodné vziať túto zmes ráno na lačný žalúdok, na recepcii stačí 1 lyžica;
• Skvelý spôsob, ako vyčistiť črevo, je vláknina, ktorá je bohatá na otruby. Ich zahrnutie do stravy vám umožňuje urýchliť začiatok saturácie a očistiť črevá. Túto akciu zabezpečujú adsorbujúce vlastnosti otrúb. 30-50 g za deň, môžu sa zmiešať s akýmikoľvek jedlami, pridané do kefiru a jogurtu.

Užitočné návyky na chudnutie

Viac pohybu! Môže to byť akákoľvek športová, ranná gymnastika. Chôdza vo vzduchu, lezenie po schodoch je veľmi užitočné. Niekedy stačí odmietnuť výlety autom alebo verejnou dopravou a pracovať aspoň pár zastávok pešo. Neliezvajte na podlahu na výťah, ale choďte po schodoch.

Znižovanie tukov a uhľohydrátov. Stojí za to opustiť sladkosti a mastné jedlá. Miera spotreby tuku za deň nie je viac ako 25 g. Z diéty, mastného mäsa, klobás a polotovarne vybavených výrobkov, koláčov a koláčov by sa mali vylúčiť a uprednostňuje sa nízkym obsahom tukov mäsa a rýb.

Chudnutie doma je jednoduché. Zdravá výživa v kombinácii s fyzickou aktivitou vám umožní rýchlo získať slušný výsledok a následne podporovať štíhlu a fit postavu.