Správna výživa na chudnutie: menu na každý deň, stôl na mesiac

23 December 2022

Správna výživa na chudnutie umožňuje nielen zbaviť sa nadváhy. Umožňuje tiež znížiť zaťaženie tráviaceho systému, zabrániť nedostatku organických zlúčenín, minerálnych solí a vitamínov potrebných pre telo. Napriek tomu, že pomocou správnej výživy bude možné schudnúť pomerne dlhú dobu (najmenej 1 mesiac), technika je fyziologická a nevedie k rozvoju rôznych komplikácií.

Hlavná charakteristika stravy

Správna výživa na chudnutie musí byť fyziologicky odôvodnená. Zahŕňa niekoľko charakteristických vlastností, medzi ktoré patria:

Znížený príjem energie v ľudskom tele znížením obsahu kalórií v potravinách.
Zníženie obsahu ľahko stráviteľných sacharidov v strave, ako aj tukov prevažne živočíšneho pôvodu.
Množstvo proteínových zlúčenín v dennej strave zostáva rovnaké.
Jemný režim sa nevyžaduje.
Je potrebné mierne znížiť množstvo voľnej tekutiny a stolovej soli vstupujúcej do tela.
Zabezpečenie dostatočného príjmu minerálnych solí a vitamínov do ľudského tela, ktoré sú potrebné pre normálny priebeh všetkých fyziologických procesov.
Častá konzumácia jedla (najmenej 5-krát denne) v malých porciách.

Podľa chemického zloženia, dennej energetickej hodnoty, správna výživa na chudnutie zahŕňa tieto vlastnosti:

Bielkoviny - 100-110 g, z toho 60% by malo byť živočíšneho pôvodu.
Sacharidy – do 400 g, cukor je zo stravy vylúčený, základom by mala byť rastlinná vláknina.
Tuky - 80 g, z toho 30% by malo byť rastlinného pôvodu.
Stolová soľ (chlorid sodný) - 10-12 g.
Voľná kvapalina - do 1, 5 litra.
Energetická hodnota - v priemere až 2000 kcal.

Mechanizmus terapeutického účinku

Racionálna výživa na boj s nadváhou zahŕňa niekoľko hlavných mechanizmov účinku:

Získanie negatívnej energetickej bilancie, pri ktorej energia dodávaná telu potravou nestačí, čo vedie k odbúravaniu voľných lipidov v tukovom tkanive.
Zmena priebehu metabolických procesov v bunkách a tkanivách, ku ktorej dochádza v dôsledku zníženého príjmu glukózy z potravy.
Spustenie procesov uvoľňovania endogénnej (vlastnej) tekutiny v dôsledku rozpadu tukových zásob. Tento mechanizmus chudnutia sa realizuje znížením toku voľnej tekutiny do ľudského tela s jedlom.

Mechanizmy pôsobenia diétnych odporúčaní na chudnutie sú plne implementované na pozadí úpravy životného štýlu, ktorá zahŕňa povinné zvýšenie fyzickej aktivity, ako aj odmietnutie zlých návykov.

Indikácie

Racionálna výživa na chudnutie sa používa pre niekoľko hlavných indikácií, medzi ktoré patria:

Obezita je patologický nárast telesnej hmotnosti, ktorý má rôzny pôvod, vrátane porušenia stravovacích návykov (systematické prejedanie).
Mierne zvýšenie telesnej hmotnosti, pri ktorom môže človek (častejšie žena) pociťovať psychické nepohodlie.
Prevencia rôznych ochorení, ktoré sú spojené so zmenami metabolizmu sacharidov a tukov v ľudskom tele. Na pozadí zvýšenej telesnej hmotnosti sa zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnej patológie, ktorej patogenéza je spojená s ukladaním cholesterolu v stenách arteriálnych ciev. Súčasne sa vytvárajú aterosklerotické pláty, ktoré znižujú lúmen tepien, v dôsledku čoho sa zhoršuje prietok krvi do tkanív. Na pozadí zvýšenej hladiny krvného tlaku môže prasknúť kryt aterosklerotického plaku, čo vedie k okamžitej tvorbe krvných zrazenín, ktoré spôsobujú rozvoj takých závažných komplikácií, ako je infarkt myokardu, mozgová príhoda.

Kontraindikácie

Správna strava na chudnutie v relatívne krátkom čase nemá negatívny vplyv na ľudské telo, pretože strava nevyhnutne obsahuje potrebné organické zlúčeniny, vitamíny a minerály. Existuje niekoľko kontraindikácií, pri ktorých sa neodporúča implementácia diétnych odporúčaní. Ide napríklad o vyčerpanie (kachexiu) ľudského organizmu spôsobené rôznymi faktormi, ťažký priebeh infekčných, somatických či endokrinných ochorení, vyžadujúcich zvýšený prísun živín a energie do organizmu.

Schválené produkty

Zoznam povolených produktov na pozadí správnej výživy na chudnutie je pomerne široký a rozmanitý, zahŕňa:

Mliečne výrobky - nízkotučný jogurt, tvaroh, kyslá smotana, kefír.
Zelenina – povolená je takmer všetka zelenina, vrátane nekyslej kyslej kapusty, môže sa konzumovať čerstvá, varená, dusená alebo dusená.
Nízkotučné ryby (treska, merlúza, ostriež, šťuka, zubáč), mäso (králik, kuracie mäso). Najčastejšie sa odoberá kura, mäso musí byť bez kože a šliach.
Tuhé obilniny obsahujúce značné množstvo rastlinnej vlákniny (celulózy). Patrí medzi ne perličkový jačmeň, pohánka, jačmeň nasekaný.
Nesladené ovocie a bobule - citrón, pomaranč, jablko, kivi, čerešne, čerešne, mango.
Výrobky z múky - je povolené odoberať starý chlieb z celozrnnej ražnej alebo pšeničnej múky.
Kuracie vajcia - 1 ks denne, pripravuje sa uvarené namäkko alebo omeleta.
Tuky - maslo, rastlinný olej v obmedzenom množstve, hlavne ako súčasť iných jedál.
Nápoje - káva s mliekom, čaj, ovocie, zeleninové šťavy, kompót zo sušeného ovocia, šípkový vývar, pšeničné otruby.

Zakázané produkty

Zakázané potraviny pri používaní správnej výživy na chudnutie zahŕňajú:

Bujóny varené z mäsa, vrátane nízkotučných odrôd, a ryby, okroshka, červená repa s prídavkom majonézy, mastná kyslá smotana.
Čerstvý mäkký chlieb, vyprážané koláče, pečivo alebo výrobky z lístkového cesta s vysokým obsahom tuku.
Mastné odrody mäsa a rýb, medzi ktoré patrí kačica, hus, bravčové mäso, jeseter, makrela.
Údené produkty, údeniny.
Tučné plnotučné mlieko, kyslá smotana, slaný tučný tvrdý syr.
Strukoviny, ktoré vedú k nadúvaniu, čo výrazne zvyšuje zaťaženie pečene a iných orgánov tráviaceho systému.
Maslové torty, čokoláda, cukrovinky so smotanou, zmrzlina.
Nakladaná zelenina, huby, reďkovka, reďkovka, cibuľa, špenát, šťavel, cesnak.
Silná čierna káva, sýtené nápoje, alkohol, kakao, hroznová šťava, studené nápoje.
Korenie, pikantné omáčky s horčicou, korenie.

Vlastnosti výživy

Aby ste dosiahli požadovaný výsledok používania vyváženej stravy na chudnutie, je dôležité venovať pozornosť niekoľkým z nasledujúcich výživových vlastností:

Dôležité je jesť často (aspoň 5x denne), ale v malých porciách.
Aby sa zabránilo vzniku ochorení žalúdka a dvanástnika, je dôležité, aby v ich lúmene bolo vždy malé množstvo tekutých alebo nízkokalorických potravín, hlavne vo forme rastlinnej vlákniny.
Dodržiavanie vyváženej stravy by malo byť dlhodobé, minimálne 1 mesiac.
Diétne odporúčania s miernym rozšírením jedálneho lístka sa odporúčajú počas celého života. Tým sa zabráni opakovanému prírastku hmotnosti, ako aj rozvoju kardiovaskulárnej patológie, najmä aterosklerózy.
Posledné jedlo by sa malo užiť najneskôr 2 hodiny pred plánovaným spánkom (dnes sa odporúča predĺžiť čas medzi večerou a spánkom až na 3-4 hodiny).
Získanie požadovaného výsledku je možné pri súčasnom zvýšení motorickej aktivity človeka, čo vedie k väčšej spotrebe energie.

Vzorové menu na týždeň

pondelok

Raňajky - pečené jablko, nízkotučný tvaroh, slabý čierny čaj.
Obed - chlieb, nízkotučný tvrdý syr, čerstvé paradajky.
Obed - syrová polievka, dusené kuracie prsia, čerstvá uhorka, kompót zo sušeného ovocia.
Občerstvenie - ovocné želé, zelený čaj.
Večera - kastról z kuracieho filé, tvaroh a vaječné biele, zelený hrášok, kefír.

utorok

Raňajky - dusená omeleta z kuracieho vajca, toast s nízkotučným tvrdým syrom, zelený čaj.
Obed - banán, jablko.
Obed - dusená kapusta, varené hovädzie mäso, čerstvá uhorka.
Občerstvenie - chlieb, nízkotučný tvaroh, paradajková šťava.
Večera - varené mušle, šalát z čínskej kapusty, uhorky, zelený hrášok, vaječný bielok, prírodný jogurt.

streda

Raňajky - chlieb, banán, pečené jablko, slabá káva s nízkotučným mliekom.
Obed - varené vajce, kúsok šunky.
Obed - zeleninová polievka uvarená vo vode bez mäsa, lososový, uhorkový a paradajkový šalát preliaty prírodným jogurtom.
Snack - karfiol v cestíčku, čerstvý pomaranč, paradajková šťava.
Večera - kuracie prsia na pare, dusená zelenina, jablkový kompót bez cukru.

štvrtok

Raňajky – palacinky s jablkami a nízkotučným tvarohom, čerstvé maliny, slabý čierny čaj.
Obed - šalát s vareným vajcom, uhorkami, paradajkami, ochutený nízkotučnou kyslou smotanou.
Obed - pečený pollock, morské riasy, kompót zo sušeného ovocia.
Svačina - nízkotučný tvaroh bez cukru, chlieb.
Večera - dusené hovädzie mäso, pečená cuketa, šalát z čínskej kapusty, uhorky, zelený hrášok, sójová omáčka, ochutené citrónovou šťavou.

piatok

Raňajky - ovsené vločky varené v nízkotučnom mlieku, banán, zelený čaj.
Obed - ovocný šalát s jablkom, kiwi, pomaranč, ochutený nízkotučným jogurtom.
Obed - zeleninový guláš, dusené kuracie prsia, bobuľový kompót.
Občerstvenie - nízkotučný tvaroh, chlieb, fermentované pečené mlieko.
Večera - varené mušle, čerstvé uhorky, paradajka, neperlivá minerálka.

sobota

Raňajky - ryžová kaša uvarená vo vode s hrozienkami a škoricou, banán.
Obed - chlieb, nízkotučný tvaroh.
Obed - zeleninová polievka, zemiaková kaša varená bez oleja, dusený kurací rezeň, zelený čaj.
Občerstvenie - zeleninový kastról, paradajková šťava.
Večera - pečená cuketa plnená kuracími prsiami, uhorka, kompót zo sušeného ovocia.

nedeľu

Raňajky - jačmenná kaša, varená vo vode s prídavkom malého množstva masla, jablko.
Obed - chlieb, vajíčko namäkko, tvaroh, slabá káva s nízkotučným mliekom.
Obed - pyré polievka s nízkotučnými rybami, varená ryža bez oleja, morské riasy.
Snack - ovocný šalát s jablkami, hruškami, pomarančom, kiwi, ochutený nízkotučným prírodným jogurtom so škoricou, zelený čaj.
Večera - krúžky chobotnice uvarené vo vode, zeleninový kastról.

Názor lekára

Napriek pomerne dlhému času potrebnému na chudnutie je racionálna výživa na chudnutie fyziologicky opodstatnená. Umožňuje postupne získať negatívnu energetickú bilanciu s následným spustením získavania endogénnej energie a vody v dôsledku odbúravania vlastných tukových zásob organizmu. Zároveň nedochádza k stresu pre telo a všetky organické látky, minerály a vitamíny potrebné pre normálny život sú dodané v plnom rozsahu.

Hlavná charakteristika stravy

Správna výživa na chudnutie musí byť fyziologicky odôvodnená. Zahŕňa niekoľko charakteristických vlastností, medzi ktoré patria:

Znížený príjem energie v ľudskom tele znížením obsahu kalórií v potravinách.
Zníženie obsahu ľahko stráviteľných sacharidov v strave, ako aj tukov prevažne živočíšneho pôvodu.
Množstvo proteínových zlúčenín v dennej strave zostáva rovnaké.
Jemný režim sa nevyžaduje.
Je potrebné mierne znížiť množstvo voľnej tekutiny a stolovej soli vstupujúcej do tela.
Zabezpečenie dostatočného príjmu minerálnych solí a vitamínov do ľudského tela, ktoré sú potrebné pre normálny priebeh všetkých fyziologických procesov.
Častá konzumácia jedla (najmenej 5-krát denne) v malých porciách.

Podľa chemického zloženia, dennej energetickej hodnoty, správna výživa na chudnutie zahŕňa tieto vlastnosti:

Bielkoviny - 100-110 g, z toho 60% by malo byť živočíšneho pôvodu.
Sacharidy – do 400 g, cukor je zo stravy vylúčený, základom by mala byť rastlinná vláknina.
Tuky - 80 g, z toho 30% by malo byť rastlinného pôvodu.
Stolová soľ (chlorid sodný) - 10-12 g.
Voľná kvapalina - do 1, 5 litra.
Energetická hodnota - v priemere až 2000 kcal.

Pre dostatočnú absorpciu živín, ako aj pre zníženie zaťaženia tráviaceho systému sa odporúča prijímať potravu aspoň 5-krát denne.

Mechanizmus terapeutického účinku

Tukové tkanivo obsahuje lipidy, čo sú makroergické organické zlúčeniny. To znamená, že prebytočná energia, ktorá pochádza z potravy a nie je spotrebovaná v procese života, sa hromadí vo forme voľného tuku. Racionálna výživa na boj s nadváhou zahŕňa niekoľko hlavných mechanizmov účinku:

Získanie negatívnej energetickej bilancie, pri ktorej energia dodávaná telu potravou nestačí, čo vedie k odbúravaniu voľných lipidov v tukovom tkanive.
Zmena priebehu metabolických procesov v bunkách a tkanivách, ku ktorej dochádza v dôsledku zníženého príjmu glukózy z potravy.
Spustenie procesov uvoľňovania endogénnej (vlastnej) tekutiny v dôsledku rozpadu tukových zásob. Tento mechanizmus chudnutia sa realizuje znížením toku voľnej tekutiny do ľudského tela s jedlom.

Indikácie

Racionálna výživa na chudnutie sa používa pre niekoľko hlavných indikácií, medzi ktoré patria:

Obezita je patologický nárast telesnej hmotnosti, ktorý má rôzny pôvod, vrátane porušenia stravovacích návykov (systematické prejedanie).
Mierne zvýšenie telesnej hmotnosti, pri ktorom môže človek (častejšie žena) pociťovať psychické nepohodlie.
Prevencia rôznych ochorení, ktoré sú spojené so zmenami metabolizmu sacharidov a tukov v ľudskom tele. Na pozadí zvýšenej telesnej hmotnosti sa zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnej patológie, ktorej patogenéza je spojená s ukladaním cholesterolu v stenách arteriálnych ciev. Súčasne sa vytvárajú aterosklerotické pláty, ktoré znižujú lúmen tepien, v dôsledku čoho sa zhoršuje prietok krvi do tkanív. Na pozadí zvýšenej hladiny krvného tlaku môže prasknúť kryt aterosklerotického plaku, čo vedie k okamžitej tvorbe krvných zrazenín, ktoré spôsobujú rozvoj takých závažných komplikácií, ako je infarkt myokardu, mozgová príhoda.

Dosiahnutie cieľov pomocou správnej výživy na chudnutie je možné len s disciplinovaným prístupom človeka vo vzťahu k zmene stravovacích návykov.

Kontraindikácie

Schválené produkty

Zoznam povolených produktov na pozadí správnej výživy na chudnutie je pomerne široký a rozmanitý, zahŕňa:

Mliečne výrobky - nízkotučný jogurt, tvaroh, kyslá smotana, kefír.
Zelenina – povolená je takmer všetka zelenina, vrátane nekyslej kyslej kapusty, môže sa konzumovať čerstvá, varená, dusená alebo dusená.
Nízkotučné ryby (treska, merlúza, ostriež, šťuka, zubáč), mäso (králik, kuracie mäso). Najčastejšie sa odoberá kura, mäso musí byť bez kože a šliach.
Tuhé obilniny obsahujúce značné množstvo rastlinnej vlákniny (celulózy). Patrí medzi ne perličkový jačmeň, pohánka, jačmeň nasekaný.
Nesladené ovocie a bobule - citrón, pomaranč, jablko, kivi, čerešne, čerešne, mango.
Výrobky z múky - je povolené odoberať starý chlieb z celozrnnej ražnej alebo pšeničnej múky.
Kuracie vajcia - 1 ks denne, pripravuje sa uvarené namäkko alebo omeleta.
Tuky - maslo, rastlinný olej v obmedzenom množstve, hlavne ako súčasť iných jedál.
Nápoje - káva s mliekom, čaj, ovocie, zeleninové šťavy, kompót zo sušeného ovocia, šípkový vývar, pšeničné otruby.

Zakázané produkty

Zakázané potraviny pri používaní správnej výživy na chudnutie zahŕňajú:

Bujóny varené z mäsa, vrátane nízkotučných odrôd, a ryby, okroshka, červená repa s prídavkom majonézy, mastná kyslá smotana.
Čerstvý mäkký chlieb, vyprážané koláče, pečivo alebo výrobky z lístkového cesta s vysokým obsahom tuku.
Mastné odrody mäsa a rýb, medzi ktoré patrí kačica, hus, bravčové mäso, jeseter, makrela.
Údené produkty, údeniny.
Tučné plnotučné mlieko, kyslá smotana, slaný tučný tvrdý syr.
Strukoviny, ktoré vedú k nadúvaniu, čo výrazne zvyšuje zaťaženie pečene a iných orgánov tráviaceho systému.
Maslové torty, čokoláda, cukrovinky so smotanou, zmrzlina.
Nakladaná zelenina, huby, reďkovka, reďkovka, cibuľa, špenát, šťavel, cesnak.
Silná čierna káva, sýtené nápoje, alkohol, kakao, hroznová šťava, studené nápoje.
Korenie, pikantné omáčky s horčicou, korenie.

Vlastnosti výživy

Aby ste dosiahli požadovaný výsledok používania vyváženej stravy na chudnutie, je dôležité venovať pozornosť niekoľkým z nasledujúcich výživových vlastností:

Dôležité je jesť často (aspoň 5x denne), ale v malých porciách.
Aby sa zabránilo vzniku ochorení žalúdka a dvanástnika, je dôležité, aby v ich lúmene bolo vždy malé množstvo tekutých alebo nízkokalorických potravín, hlavne vo forme rastlinnej vlákniny.
Dodržiavanie vyváženej stravy by malo byť dlhodobé, minimálne 1 mesiac.
Diétne odporúčania s miernym rozšírením jedálneho lístka sa odporúčajú počas celého života. Tým sa zabráni opakovanému prírastku hmotnosti, ako aj rozvoju kardiovaskulárnej patológie, najmä aterosklerózy.
Posledné jedlo by sa malo užiť najneskôr 2 hodiny pred plánovaným spánkom (dnes sa odporúča predĺžiť čas medzi večerou a spánkom až na 3-4 hodiny).
Získanie požadovaného výsledku je možné pri súčasnom zvýšení motorickej aktivity človeka, čo vedie k väčšej spotrebe energie.

Vzorové menu na týždeň

pondelok

Raňajky - pečené jablko, nízkotučný tvaroh, slabý čierny čaj.
Obed - chlieb, nízkotučný tvrdý syr, čerstvé paradajky.
Obed - syrová polievka, dusené kuracie prsia, čerstvá uhorka, kompót zo sušeného ovocia.
Občerstvenie - ovocné želé, zelený čaj.
Večera - kastról z kuracieho filé, tvaroh a vaječné biele, zelený hrášok, kefír.

utorok

Raňajky - dusená omeleta z kuracieho vajca, toast s nízkotučným tvrdým syrom, zelený čaj.
Obed - banán, jablko.
Obed - dusená kapusta, varené hovädzie mäso, čerstvá uhorka.
Občerstvenie - chlieb, nízkotučný tvaroh, paradajková šťava.
Večera - varené mušle, šalát z čínskej kapusty, uhorky, zelený hrášok, vaječný bielok, prírodný jogurt.

streda

Raňajky - chlieb, banán, pečené jablko, slabá káva s nízkotučným mliekom.
Obed - varené vajce, kúsok šunky.
Obed - zeleninová polievka uvarená vo vode bez mäsa, lososový, uhorkový a paradajkový šalát preliaty prírodným jogurtom.
Snack - karfiol v cestíčku, čerstvý pomaranč, paradajková šťava.
Večera - kuracie prsia na pare, dusená zelenina, jablkový kompót bez cukru.

štvrtok

Raňajky – palacinky s jablkami a nízkotučným tvarohom, čerstvé maliny, slabý čierny čaj.
Obed - šalát s vareným vajcom, uhorkami, paradajkami, ochutený nízkotučnou kyslou smotanou.
Obed - pečený pollock, morské riasy, kompót zo sušeného ovocia.
Svačina - nízkotučný tvaroh bez cukru, chlieb.
Večera - dusené hovädzie mäso, pečená cuketa, šalát z čínskej kapusty, uhorky, zelený hrášok, sójová omáčka, ochutené citrónovou šťavou.

piatok

Raňajky - ovsené vločky varené v nízkotučnom mlieku, banán, zelený čaj.
Obed - ovocný šalát s jablkom, kiwi, pomaranč, ochutený nízkotučným jogurtom.
Obed - zeleninový guláš, dusené kuracie prsia, bobuľový kompót.
Občerstvenie - nízkotučný tvaroh, chlieb, fermentované pečené mlieko.
Večera - varené mušle, čerstvé uhorky, paradajka, neperlivá minerálka.

sobota

Raňajky - ryžová kaša uvarená vo vode s hrozienkami a škoricou, banán.
Obed - chlieb, nízkotučný tvaroh.
Obed - zeleninová polievka, zemiaková kaša varená bez oleja, dusený kurací rezeň, zelený čaj.
Občerstvenie - zeleninový kastról, paradajková šťava.
Večera - pečená cuketa plnená kuracími prsiami, uhorka, kompót zo sušeného ovocia.

nedeľu

Raňajky - jačmenná kaša, varená vo vode s prídavkom malého množstva masla, jablko.
Obed - chlieb, vajíčko namäkko, tvaroh, slabá káva s nízkotučným mliekom.
Obed - pyré polievka s nízkotučnými rybami, varená ryža bez oleja, morské riasy.
Snack - ovocný šalát s jablkami, hruškami, pomarančom, kiwi, ochutený nízkotučným prírodným jogurtom so škoricou, zelený čaj.
Večera - krúžky chobotnice uvarené vo vode, zeleninový kastról.

Tabuľka menu na 1 mesiac obsahuje rovnaké odporúčania, potravinové výrobky a spôsob ich prípravy. Pre zmenu 1x týždenne je dovolené zaradiť do jedálnička huby (najlepšie šampiňóny). S poklesom hmotnosti (zvyčajne po niekoľkých mesiacoch) sa odporúča pokračovať v dodržiavaní stravovacích odporúčaní. Bude to dobrá prevencia priberania a rozvoja kardiovaskulárnych ochorení v budúcnosti.